Бег: движение, которое досталось нам от предков
Человек начал бегать задолго до того, как придумал колесо, календарь и уж тем более абонемент в фитнес-клуб. Наши далёкие пращуры загоняли добычу именно за счёт выносливости: антилопа быстрее на короткой дистанции, но охотник мог трусить за ней часами, пока животное не выдохнется. Умение подолгу перемещаться в среднем темпе было эволюционной козырной картой, а вовсе не хобби выходного дня.
В античные времена бег вошёл в программу первых Олимпийских игр - тогда состязались на дистанции в один стадий, около 192 метров. Позже появились забеги подлиннее и даже бег в полном вооружении. Двадцатый век породил сначала любительский джоггинг, а затем настоящий беговой бум, который не утихает до сих пор. Сегодня на старт парковых пробежек и марафонов выходят люди всех возрастов, и для большинства это не погоня за медалями, а способ вернуть себе природную подвижность.
Многоликая трусца: виды бега для разных целей
Часто кажется, что бег - это нечто однообразное: вышел в парк и наматываешь круги. На деле у него с полдюжины лиц, и каждое решает свою задачу.
Оздоровительный бег (трусца, джоггинг)
Медленное передвижение в зоне комфортного пульса, когда можно на ходу болтать по телефону. Именно это направление приносит максимум пользы здоровью и лучше всего подходит тем, кто только начинает.
Интервальный бег
Рваный ритм: короткие, но резвые отрезки сменяются спокойным восстановлением. Прекрасно тренирует сердечную мышцу и помогает расставаться с жировыми запасами, однако к суставам и связкам предъявляет повышенные требования.
Длительный бег
Неспешная работа на выносливость. Продолжительность - от часа и выше. Организм учится экономно тратить энергию, а вы - терпеливо перебирать ногами в одном ритме.
Темповой бег
Пограничная зона между комфортом и напряжением: чуть быстрее, чем разговорный темп, но ещё не спринт. Помогает наращивать скорость и повышать общую выносливость.
Фартлек
Шведское слово, означающее "скоростная игра". Никакого строгого плана: захотелось - ускорились до ближайшего дерева, захотелось - потрусили, добавили подъём в горку. Отличный способ развеять скуку.
Трейлраннинг и горный бег
Тропы, лес, холмы, каменистые склоны. Нагрузка на суставы здесь мягче, чем на асфальте, зато включаются мышцы-стабилизаторы и координация. Идеально для тех, кто любит природу больше, чем стадионы.
Спринт
Взрывные ускорения на короткие дистанции. Развивает мощность и быстроту, но без подготовки лучше не соваться - слишком высок риск травмы.
Обычному человеку для здоровья хватает первых двух-трёх разновидностей. Всё остальное - по желанию.
Что происходит внутри: от сердца до клеточных "колпачков"
Когда мы бегаем, в теле запускается сразу несколько процессов. Они незаметны глазу, но довольно быстро меняют самочувствие.
Сердце и сосуды
Сердечная мышца, как и любая другая, отзывается на тренировку ростом силы. У регулярно бегающего человека пульс в покое снижается до 50–60 ударов, давление мягко нормализуется, а сеть мельчайших сосудов - капилляров - разрастается. Риск инфаркта и инсульта падает на треть и даже больше.
Лёгкие и выносливость
Дыхание становится глубже, одышка при подъёме по лестнице отступает. Растёт максимальное потребление кислорода - главный показатель аэробной формы. Чем он выше, тем дольше вы можете двигаться без усталости.
Кости и суставы
Миф о том, что бег "убивает колени", давно развенчан исследованиями. Умеренная ударная нагрузка делает кости плотнее и служит профилактикой остеопороза. Хрящи питаются как губка: при движении они впитывают суставную смазку, поэтому неподвижность для них куда опаснее трусцы. Связки и сухожилия со временем становятся прочнее.
Мозг и настроение
Через 20–30 минут бега в кровь поступают эндорфины и эндоканнабиноиды - натуральные вещества, которые дарят ощущение спокойной радости. Параллельно вырабатывается белок BDNF, способствующий росту новых нервных клеток в гиппокампе - отделе, отвечающем за память. Вот почему после пробежки голова становится яснее, а при лёгкой депрессии бег работает не хуже лекарств.
Клеточное омоложение
На самом глубоком уровне бег замедляет старение. Укорочение теломер - защитных колпачков на концах хромосом - одна из причин дряхления клеток. У бегунов теломеры длиннее, а значит, биологический возраст может отставать от паспортного на 5–10 лет. Вдобавок запускается аутофагия - процесс, при котором клетка съедает свой внутренний мусор и строит новые структуры. За открытие этого механизма дали Нобелевскую премию.
Когда лучше отложить кроссовки в сторону
У любого мощного инструмента есть ограничения. Бегать не стоит при:
- болях в сердце в покое (нестабильная стенокардия);
- серьёзной сердечной недостаточности;
- аневризме сосудов;
- остром тромбозе;
- повышенной температуре, гриппе и других острых инфекциях;
- выраженном обострении артрита или артроза.
Если есть значительный лишний вес, гипертония, грыжи позвоночника или больные суставы, дорога к бегу начинается с кабинета врача и, скорее всего, с энергичной ходьбы на первых порах. Это не запрет, а мера предосторожности.
Снаряжение: обувь, одежда и пара полезных мелочей
Главная трата, которую стоит сделать сразу, - хорошие беговые кроссовки. Их покупают в специализированных магазинах и обязательно берут на полразмера-размер больше обычного: стопа во время бега распухает, и тесная обувь приводит к чёрным ногтям и мозолям. Дорогие навороченные модели новичку ни к чему, достаточно проверенных базовых серий.
Одежда - синтетика или тонкая шерсть. Хлопок намокает, тяжелеет и натирает кожу. Проверенное правило: одеваться так, будто за окном на десять градусов теплее. Первые пять минут будет зябко, потом организм разогреется. Зимой спасает многослойность: термобельё, флис, ветровка.
Из необязательного, но удобного - пульсометр или часы, чтобы следить за сердцебиением и не выскакивать из безопасной зоны. Приложения вроде Strava помогают видеть прогресс и не дают заскучать.
Режим: сколько, когда и с какой скоростью
Частота
Три-четыре пробежки в неделю с обязательными днями отдыха - золотая середина. Именно в перерывах мышцы и связки восстанавливаются и крепнут.
Продолжительность
Для ощутимых сдвигов в здоровье достаточно 30–60 минут. Новички начинают с 15–20 минут, чередуя бег с ходьбой, и понемногу увеличивают время.
Время дня
Утро помогает проснуться и задаёт бодрый тон на весь день. Вечерняя пробежка снимает напряжение после работы. Единого рецепта нет - ориентируйтесь на свои привычки и самочувствие. Единственное условие: если бегаете поздно, заканчивайте хотя бы за пару часов до сна, чтобы нервная система успела успокоиться.
Скорость
На первых порах она не имеет значения. Ориентир - "разговорный темп": вы можете на бегу без одышки произнести несколько связных предложений. Если дыхание сбивается - снижайте скорость, переходите на шаг, но не мучайте себя.
Общая польза в нескольких строках
- Укрепляется сердечная мышца, сосуды становятся эластичнее.
- Кости делаются плотнее, суставы получают необходимое питание.
- Уходят тревога и апатия, улучшается сон и память.
- Снижается риск диабета второго типа, приходит в норму холестериновый профиль.
- На клеточном уровне замедляется старение.
- Не нужны дорогие абонементы и сложный инвентарь - только пара кроссовок и немного настойчивости.
Бег - это бесплатное и мощное лекарство, которое работает практически на все системы организма. Но, как и всякое лекарство, оно любит правильную дозировку и внимание к сигналам тела. В следующих материалах раздела мы подробно разбираем, с чего начать, как не навредить суставам, что происходит с мозгом во время пробежек и каким образом бег помогает дольше оставаться молодым.